7 Nutrisi Penting untuk Pertumbuhan Tulang

Jakarta, CNN Indonesia -- Masa pertumbuhan tulang yang paling optimal terjadi pada masa anak-anak dan remaja. Sejumlah nutrisi penting sangat dibutuhkan agar pertumbuhan tulang menjadi optimal.

Namun, nutrisi untuk tulang tak hanya dibutuhkan oleh rentang usia tersebut. Orang dewasa juga membutuhkannya demi pembentukan tulang yang padat dan tak mudah keropos seiring bertambahnya usia.

Pasalnya, pertumbuhan massa tulang atau kepadatan tulang akan mencapai puncaknya di usia 30-an. Jika pada usia itu kepadatan tulang tidak mencukupi, maka seseorang memiliki risiko yang lebih tinggi untuk mengalami tulang yang rapuh dan patah.

Namun, berapapun usia Anda kini, ada banyak nutrisi dan gaya hidup yang akan membantu pertumbuhan tulang yang kuat seiring bertambahnya usia. Bila Anda memiliki buah hati, nutrisi ini juga sangat dibutuhkan untuk mendukung tumbuh kembang mereka.

Mengutip Healthline, berikut sejumlah nutrisi penting untuk pertumbuhan tulang yang sehat.

Sayuran hijau dan kuning

Sayuran dan buah merupakan sumber vitamin C terbaik yang bisa merangsang produksi sel pembentuk tulang. Bagi orang dewasa, vitamin C alami dari sayuran dan buah dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan.

Menurut penelitian yang dilakukan oleh peneliti dari Pusat Medis Rumah Sakit Anak Cincinnati, Cincinnati AS, banyak makan sayuran berwarna hijau dan kuning dapat meningkatkan penyerapan mineral dalam tulang selama masa anak-anak dan menjaga kepadatan tulang pada orang dewasa muda.

Untuk orang dewasa usia 50-an, tim peneliti Departemen Kedokteran Keluarga dari Medical University of South Carolina AS mengatakan, rutin makan brokoli, kol, peterseli, dan sayuran hijau lainnya dapat mengurangi risiko tulang rapuh.

Agar manfaat sayuran terasa, hadirkan sayur sebanyak 30 persen setiap kali makan.

Cukup protein

Protein merupakan nutrisi penting untuk pertumbuhan tulang yang optimal sekaligus menjaga kepadatan tulang. Sekitar 50 persen tulang memang terbuat dari protein.

Kebutuhan protein harian bisa berbeda-beda tergantung usia. Usia 1-3 tahun membutuhkan 12 gram protein, 7-11 bulan sebanyak 18 gram, 1-3 tahun 26 gram, 4-6 tahun sekitar 35 gram, 7-9 tahun 50 gram, dan untuk usia di atas itu membutuhkan sekitar 60 gram protein.

Dalam studi selama enam tahun yang melibatkan 144 ribu wanita pascamenopause mendapati, asupan tinggi protein membuat peserta memiliki kepadatan tulang yang baik di area pinggul, tulang belakang, dan tulang tubuh secara keseluruhan.

Kalsium

Selain protein, kalsium merupakan mineral paling populer yang berhubungan dengan pertumbuhan tulang. Rata-rata orang membutuhkan sekitar 1.000 mg kalsium setiap hari. Namun anak-anak dan remaja membutuhkan 1.300 mg kalsium dan wanita dewasa membutuhkan 1.200 mg.

Walau begitu, kalsium tak bisa 'berdiri' sendiri untuk bisa diserap oleh tubuh. Misalnya, Anda mengonsumsi 500 mg kalsium, maka tidak semuanya akan diserap oleh tubuh. Semua tergantung pada protein dan sumber kalsium yang didapat.

Kalsium akan mudah diserap bila dikonsumsi bersama dengan protein. Itu sebabnya mengapa anak dalam masa pertumbuhan membutuhkan susu. Kalsium juga akan mudah diserap bila sumbernya dari makanan alami ketimbang suplemen.

Sejumlah makanan yang kaya akan kalsium antara lain kale, sawi hijau, bok choy, okra, salmon, sarden, tongkol, serta kacang-kacangan.

Vitamin D dan K

Vitamin D akan membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh. Penelitian selama bertahun-tahun menunjukkan, anak-anak dan remaja yang kekurangan vitamin D selama masa pertumbuhan, cenderung memiliki kepadatan tulang yang lebih rendah ketimbang mereka yang mendapatkan cukup vitamin.

Paparan sinar matahari pagi dapat menjadi sumber vitamin D terbaik. Vitamin ini juga bisa didapat dari konsumsi makanan seperti ikan berlemak, hati dan keju. Sedangkan untuk orang dewasa, vitamin D juga bisa didapatkan lewat konsumsi suplemen.

Berbeda fungsi dari vitamin D. Vitamin K akan mendukung kesehatan tulang dengan cara memodifikasi osteocalcin, yaitu protein yang terlibat dalam pembentukan tulang. Osteocalcin akan mengikat mineral dalam tulang dan membantu mencegah hilangnya kalsium dari tulang.

Kaya magnesium dan seng

Kalsium bukan satu-satunya mineral penting untuk kesehatan tulang. Beberapa mineral lainnya juga berperan, yaitu magnesium dan seng.

Magnesium berfungsi untuk mengubah vitamin D menjadi lebih aktif sehingga mampu meningkatkan penyerapan kalsium. Sedangkan seng akan mempromosikan pembentukan sel pembangun tulang dan mencegah kerusakan tulang yang lebih banyak seiring bertambahnya usia.

[Gambas:Video CNN] (ayk/ayk)

Let's block ads! (Why?)

https://ift.tt/33W3Q31
November 18, 2019 at 02:38PM from CNN Indonesia https://ift.tt/33W3Q31
via IFTTT