バナナのカロリーってどれくらい？美容効果に注目してきれいを目指そう！ - ウーマンエキサイト

amparipisang.blogspot.com 甘くておいしいバナナは、乳児の離乳食でもよく食べられる食材です。また、大人でも「朝バナナダイエット」というダイエット法もあるほどメディアでも注目度が高い食材ですよね。一年を通して安価で気軽に手に入るので、常備しているご家庭も多いのではないでしょうか。

そんなバナナについてのカロリーや効能を知っておくことで、きっと美容や健康に役立つはず！そこで今回はバナナについて、おすすめのレシピを含めて、くわしく紹介しますね。

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■バナナのカロリーと糖質量

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健康や美容のためには食事の見直しが欠かせません。特にダイエットを考えている方は、カロリーや糖質がどれくらいあるのか気になりますよね。まずはバナナのカロリーや糖質量についてみていきましょう。

・バナナ1本あたりのカロリーと糖質量

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バナナは、個体差がある食品です。大きいものだと200gを超え、小さいものだと100g程度しかないので、1本あたりの数値を換算するのが難しいと言えます。ここでは、100gあたりの数値を表記いたしますので、バナナの個体差を加味して、基準にしましょう。

100gあたり86kcal
糖質量21.4g

バナナ腹もちがよく、100gあたり86kcalと低カロリーなのが大きな特徴です。糖質は21.4gとやや高めですが、果物の自然な甘みは人体にとって必要不可欠な糖類なので摂取しても罪悪感は少ないのではないでしょうか。

・乾燥バナナ100gあたりのカロリーと糖質量

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次に、乾燥バナナ、いわゆる「バナナチップス」のカロリーと糖質量は以下の通りです。

100gあたり299kcal
糖質量70g

乾燥バナナに加工すると、カロリーと糖質量が一気に跳ね上がります。その理由は乾燥バナナは水分がなくなる分、同じ100gでもバナナ3本分くらいの量があるから。つまりバナナ1本分にすると3分の1ほどの重さになります。栄養価は通常のバナナとさほど変わりませんが、腹もちしないため満足感は得られにくいかもしれません。

・カロリー・糖質ともにご飯よりも低い

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ではバナナとご飯を比べてみるといかがでしょうか？

可食部100gあたり
バナナ(生)
カロリー：86kcal
糖質：21.4g

白米(うるち米)
カロリー：168kcal
糖質：37.1

白米と比べるとバナナの方がカロリーが半分以下であることがわかります。同じ量でも低カロリーなのは、ダイエット中の人には嬉しいポイントです。バナナは満腹感が得られやすいので、朝食の主食をバナナに置きかえてみるのもおすすめです。

また、果物と米のような穀物では糖質の種類が違います。バナナのような果実に含まれている糖質は肥満には直結しないという研究もありますので安心してくださいね。

■バナナのカロリーはほかの果物に比べて高い？

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前述のとおり、バナナはご飯よりはカロリーが低いのですが、ほかの果物と比べるとどうなのでしょうか？次はいろんな果物と比較してみていきましょう。

・バナナとほかの果物のカロリー比較

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可食部100gあたり
バナナ：86kcal糖質量21.4g
いちご(生)：34kcal：糖質量7.3g
りんご(皮むき　生)：57kcal：糖質量13.7g
パイナップル(生)：53kcal：糖質量12.4g
みかん(うんしゅう、生)：46kcal：糖質量10.6g

・バナナはほかの果物に比べて高め

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ほかの果物に比べると、バナナはカロリーも糖質量も高いのがわかります。つまり、ほかの果物と同じくらいの量を食べるとエネルギー過多になってしまうので気をつけましょう。ただ、バナナはカロリーや糖質だけでなく、ほかの栄養素もたくさんありますのでそちらにも目を向けてみてくださいね。

・バナナを食べると太るって本当？

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たしかにバナナはほかの果物と比べるとカロリーは高いですが、健康や美容に欠かせない栄養素も豊富に含まれています。そのため、バナナがのカロリーのせいで太るとは言えません。むしろ、バナナを食べることはメリットの方が多いのです。くわしい効果についても、このあとにご紹介しますね。

■バナナに含まれる主な栄養素と健康効果

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健康のためには、カロリーや糖質だけでなく、どんな栄養素が含まれているかを知っておくのも大切です。次はバナナの栄養素と効果について紹介します。

・カリウム

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バナナにはカリウムが豊富に含まれています。カリウムは人体に必要なミネラルのひとつで、余分な塩分を体から出して体内の水分を調整する役割があります。その効果で血圧の上昇をおさえたり、心臓や筋肉の機能を調節してくれると望まれています。

・食物繊維

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食物繊維には、水に溶けやすい水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不水溶性食物繊維があります。バナナはどちらも豊富に含まれており、血糖値の抑制や満腹感を感じられる期待効果があります。バナナの腹もちの良さは食物繊維のおかげなんですね。

・ビタミンB6

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ビタミンB6は、タンパク質の代謝に大きな影響をあたえる栄養素です。食品中のたんぱく質が、エネルギーに変わるときにはたらく成分と言われています。結果、筋肉や血液を作ったり、髪や歯、皮膚の健康を保ったりする期待効果があります。

・メタボ・糖尿病予防

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上記のほかにも、バナナにはアミノ酸やビタミン、ポリフェノールなど健康に良い栄養素がたくさん含まれています。このような総合的な栄養素を摂取することで血糖値をおさえたり、糖尿病病の予防や肥満の改善に効果が期待できます。

■バナナに含まれる栄養素と美容効果

バナナは健康増進に期待効果が高いのですが、美容にもとても良いのです。次は美容面からみた効果について紹介します。

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・むくみ予防

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女性に起こりやすい体の不調に、むくみがあります。むくみの原因はさまざまですが、余分な塩分が体にたまっていることは大きな一因だといわれています。バナナに含まれているカリウムは余分な塩分を排出するはたらきがありますのでむくみの予防、改善に期待できます。

・便秘改善

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バナナには便秘を改善する期待効果もあります。それは、バナナに含まれている豊富な食物繊維のおかげです。水溶性食物繊維で腸の水分を吸収して排泄をうながし、不水溶性食物繊維で腸の中のものを排出してくれることが望めます。便秘は、美容にも健康にも大敵なので積極的に改善させていきましょう。

・代謝の向上

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バナナに含まれているビタミンB6は、人体の代謝を向上するはたらきが望めます。体の代謝が向上すると脂肪を燃焼しやすくなり、冷え性の改善にもつながることが考えられていますよね。また、体の中を常に古いものから新しいものへと変えていくことで美肌効果も期待できます。

■バナナはいつ食べるのが効果的？

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バナナは健康にも美容にも良い食材ですが、せっかく食べるのならより効果的に摂取したいですよね。次はバナナを食べる時間についてみていきましょう。

・朝食として食べる

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人間の脳は、ブドウ糖がエネルギー源だといわれています。ブドウ糖は体の中で作られず、あまり蓄えることもできません。時間が経つとどんどん失われていくので、朝目が覚めたときには不足している状態になっています。つまり、朝に糖分をとることはとても大切なんですね。

バナナはブドウ糖をはじめいろんな糖質が含まれています。朝にバナナを食べることで脳に糖分がいきわたり、シャキッと目覚めて気持ちのよい1日がスタートできるのではないでしょうか。

・食事の合間に食べる

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バナナの糖分は、身体の中ですぐにエネルギーに変えることができるとされています。つまり、すばやくエネルギーをチャージしたいときにもおすすめなんです。間食にもいいですし、仕事でもうひと頑張りしたいとき、トレーニング前後にもバナナはぴったりの食材です。外でも手軽にどこでも持っていけるのも嬉しいポイントです。

・熟してから食べるとより効果的

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バナナは、熟すと甘みが増すというのはご存知の方が多いと思います。なぜ甘くなるのかというと、バナナに含まれているでんぷんが熟すとブドウ糖などさまざまな糖分に変わるからです。でんぷんが糖に変わることで消化しやすくなり、整腸作用が高まります。さらに、先ほどにも述べたように糖分が増すことで体内で素早くエネルギーを補うこともできます。

■糖質制限中のバナナの食べ方

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ダイエットや筋力トレーニングで糖質制限をしている人でもバナナは食べてもOKです。ただ、食べ方や量については少し注意が必要でしょう。次は糖質制限中のバナナの食べ方を紹介します。

・砂糖やはちみつの量を控える

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糖質制限中でも、甘いものを食べたくなる人は多いのではないでしょうか？そんなときにはバナナはぴったりの食材です。バナナの糖度は高いため、砂糖やはちみつを入れなくても十分甘みを感じられて満腹感を得られます。なるべく砂糖やはちみつは控えて、バナナの自然な甘さを取り入れてみるといいでしょう。

・1日の摂取量の目安

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バナナの1日の摂取量の目安は、1～2本くらいが適量だといわれています。いくら栄養価が高くても、同じ食材ばかりだと栄養バランスが偏ってしまいます。食事はいろんな食材を組み合わせでバランスよく食べましょう。

■低カロリーでおいしく食べる！バナナのアレンジレシピ

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そのまま食べてもおいしいバナナですが、いろんな料理にアレンジすることで飽きずに食べることができます。最後にバナナを使ったアレンジレシピを紹介します。

・バナナケーキ(パウンドケーキ型)

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材料
バナナ(2本)
卵(2個)
ホットケーキミックス(150g)

1. オーブンを180度に予熱しておく
2. ボウルにバナナを入れてフォークでつぶす
3. つぶしたバナナに卵を2個を加えて混ぜる
4. ホットケーキミックスを加えてしっかり混ぜ合わせる
5. 予熱ができたオーブンで30分ほど焼いて完成！

材料がたった3つで作ることができるお手軽スイーツです。熟した柔らかいバナナの方が混ぜ込みやすいのでおすすめです。固いバナナしかない場合はカットしたバナナを一度レンジで加熱すると柔らかくなりますよ。バナナの甘さだけですが、十分に甘味を感じられます。糖質も控えめなので、ダイエット中でも甘いものが食べたい人にぴったりの料理ですね。

レシピ

バナナケーキ

どっしりと濃厚なバナナケーキ。翌日食べるとよりしっとり。

• 1時間
• 355 Kcal

・バナナチップス

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材料
バナナ(お好みで)

1. バナナの皮をむき、3～5mmほどの厚さに切る
2. オーブンシートを敷いた天板に重ならないように並べる
3. 100度のオーブンで50～60分ほどじっくり焼く
4. オーブンから出して粗熱をとったら完成！

バナナを切ってオーブンで焼くだけの簡単レシピです。ノンオイルなのでとってもヘルシー！温かいうちはまだ柔らかいですが、冷ますとパリパリしておやつにもってこいですよ。ただし、食べすぎると栄養過多になるので気をつけてくださいね。

レシピ

フライパンで焼きバナナ

ソテーしたバナナにブランデーをかけて、ちょっぴりオシャレなデザートに。

• 15分
• 235 Kcal

・バナナアイス

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材料
バナナ(2本)
プレーンヨーグルト(100g)
はちみつ(大さじ2～3)

1. ヨーグルト、バナナ、はちみつをフリーザーパックにすべて投入する
2. バナナの形がなくなるまでしっかりもむ
3. 冷凍庫で1日冷やして完成！

こちらも材料がたった3つでできちゃいます。賞味期限が近かったり、熟しすぎたりして柔らかいバナナの方が食感がなめらかになるのでおすすめですよ。バナナが余って使いきりたいときにぴったりのメニューです。糖質制限中の人ははちみつを抜いても作れます。食べるときはカチカチになっているので少し常温で溶かしてから食べるといいですよ。保存期間も1ヶ月ほどもつのも嬉しいですね。

レシピ

チョコバナナアイス

バニラアイスにチョコチップとバナナを混ぜ合わせて、ひと味違ったアイスに。

• 30分
• 251 Kcal

・バナナジュース

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材料
バナナ(1本)
豆乳(180cc)
氷(3～4個)

1. バナナの皮をむき、ミキサーに入るサイズにカットして入れる
2. 豆乳、氷もミキサーに入れる
3. ミキサーのスイッチを押し、30～40秒混ぜたら完成！
4. ホットケーキミックスを加えてしっかり混ぜ合わせる

調理時間たった1分でできる栄養満点のおいしいジュースです。豆乳の代わりに牛乳でも低脂肪乳でもOK。この分量はシェイクのようなとろみのあるジュースですが、さらっと飲みたい方は豆乳を増やしてみてください。朝に飲むことでエネルギーが早く吸収され体がシャキッとしますよ。時間が経つと変色しやすいので作ったらすぐに飲んでくださいね。

レシピ

アイスクリームで簡単！バナナシェイク

バナナとアイスをミキサーで混ぜたら簡単バナナシェイクの出来上ものがり！熟したバナナでつくるとおいし…

■バナナを取り入れて健康で美しい体を作ろう！

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バナナは美容にも健康にもおすすめな万能食材です。皮におおわれており、持ち歩きやすいバナナは、外でも気軽に食べられますよね。いつでもどんなときでも、時間がなくて忙しい人でも取り入れやすいのではないでしょうか。

ごはんやおやつを1日1回バナナに置きかえるだけでもじゅうぶん効果が得られますのでぜひ試してみてください。アレンジレシピもたくさんあるので、飽きずに食べられるのも魅力です。バナナを食べて健康で美しい体を目指しましょう！

【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」
・Sumifru「バナナの栄養」
・Dole「バナナに含まれる栄養について」
・日本バナナ輸入組合広報室　バナナ大学「実は知られていなかった!? 熟度によるバナナの効能」

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