エネルギー食材「バナナ」の魅力と活用レシピ - ニコニコニュース

　栄養効果が大きく、消化吸収が抜群で、エネルギー源とされるバナナ。

今回は、バナナの健康効果についてご紹介します。

バナナの健康効果

バナナは、ブドウ糖や果糖など、消化吸収されやすい糖質を多く含んでいるそうです。

これらの糖は消化・吸収に優れており、病人や運動時のエネルギー源として最適であるとされています。

また、腸内環境を整える食物繊維であるフラクトオリゴ糖も多く、便通を整えがんや動脈硬化の予防に有効であるそうです。

加えて、高血圧を予防するカリウム、精神を安定させるセロトニンも豊富なのだそうです。

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バナナの主な栄養成分と含有量（100gあたり）

・炭水化物…22.5g（男381g／女288g）
・ビタミンB₆…0.38mg（男1.4mg／女1.2mg）
・カリウム…360mg（男3000mg／女2600mg）
・マグネシウム…32mg（男370mg／女290mg）
・食物繊維…1.1g（男20g／女18g）

バナナ活用レシピ

『バナナパウンドケーキ』

【材料（18×8×高さ7cmのパウンド型）】
〈基本のパウンド生地〉
・バター（食塩不使用）…100g
・上白糖…100g
・卵（Mサイズ）…2個
・薄力粉…100g
・ベーキングパウダー…小さじ1
バナナ（小）…2本（約300g）
くるみ…30g
レーズン…20g
ラム酒…大さじ4

【作り方】
①卵とバターは冷蔵庫から出して30分ほどおき、室温にもどす。卵は器に割りほぐす。
レーズンは、ラム酒大さじ1をふってからめ、30分ほどおく。くるみはフライパンで中火で3～4分炒って取り出し、粗みじんに切る。

②パウンド型にオーブン用シートを敷く。
バナナは皮をむいて飾り用に厚さ1cmの輪切りを10枚切り、残りはフォークで形が残るくらいに粗くつぶす。オーブンを170℃に温め始める。

③ボールにバターを入れ、なめらかなクリーム状になるまで泡立て器で練り混ぜる。

④砂糖を5回に分けて加え、そのつど泡立て器でよくすり混ぜる。白っぽくふわっとした状態になればOK。ここでしっかりと混ぜて、生地に空気を含ませることによって、ふわふわの口当たりに。

⑤溶き卵を6回に分けて加え、そのつど泡立て器でまんべんなく混ぜ合わせる。
一度に加えると分離しやすいので、少しずつ混ぜてくのがコツ。

⑥薄力粉とベーキングパウダーを万能こし器に入れ、一気にふるい入れる。
ゴムベラに持ち替え、粉っぽさがなくなるまでさっくりと混ぜ合わせる。
最後につぶしたバナナ、くるみ、レーズンを加えてざっと混ぜ合わせる。
型に生地を入れ、台にかるく打ち付けて空気を抜き、ゴムべらで表面を平らにならす。

⑦170℃に温めたオーブンで40～45分焼き（15分焼いたところで取り出し、飾り用のバナナを表面にのせ、再びオーブンに入れて焼く）、真ん中に竹串を刺して何もつかなければ焼き上がり。すぐにラム酒大さじ3を刷毛で表面に塗り、粗熱が取れたら型からはずして完全に冷ます。

⑧焼き上がったケーキを保存するときは、完全に冷ましてからラップに包んで冷蔵庫へ。
3～4日保存できます。

『バナナチョコムース』

【材料（4人分）】
バナナ…2～3本（正味約250g）
ココアパウダー…大さじ2/3
牛乳…1/2カップ
砂糖…大さじ2
生クリーム…1カップ
粉ゼラチン…5g
好みでフィンガービスケット…適宜

【作り方】
〈下準備〉
耐熱の器に水大さじ4を入れて、ゼラチンをふり入れ、ふやかしておく。

①フードプロセッサーに、バナナ、ココア、牛乳、砂糖を入れて、なめらかになるまで攪拌し、ボールに移す。フードプロセッサーがない場合は、バナナを平たい器に入れてフォークでつぶしてピューレ状にし、その他の材料を加えて混ぜ合わせる。

②ボールに生クリームを入れて、角が立たない程度にか付く泡立てる。
①に少しずつ加えて混ぜ合わせ、ムース液を作る。ふやかしたゼラチンを、ラップをせずに電子レンジで10～20秒加熱して溶かす。
ムース液を大さじ2ほどゼラチン液に加えて混ぜ合わせてから、ムース液に加える（こうすると、ゼラチンがだまにならない）

③器に注ぎ、冷蔵庫で2～3時間冷やし固める。好みでフィンガービスケットを添える。

『バナナ豆乳』

【材料（2～3人分）】
豆乳（成分無調整）…2カップ
バナナ…1本
好みで砂糖

【作り方】
バナナは皮をむいて、粗いみじん切りにする。小鍋に豆乳とバナナを入れてさっと混ぜ、弱めの中火にかける。鍋の縁にプツプツと泡が立ったら、火からおろして器に等分に注ぎ、好みで砂糖適宜を加えて混ぜる。

『バナナのチーズケーキ風』

【材料（直径10cm、深さ2cmのグラタン皿4個分）】
バナナ…1本
レモン汁…大さじ1
クリームチーズ…150g
卵…2個
砂糖…大さじ4と1/2
生クリーム…80cc
バター…少々

【作り方】
①バナナは厚さ1cmの輪切りを4等分していちょう切りにし、レモン汁をふる。
クリームチーズは室温に置いて柔らかくする。

②卵をボールに割りほぐし、砂糖を加えて泡を立てないように混ぜる。これにクリームチーズを少しずつ加え、そのつどなめらかになるまでゴムべらなどでよく混ぜ、生クリームを加えてさらに混ぜ合わせる。

③器にバターを塗り、切ったバナナを入れて生地を流し、180℃に熱したオーブンで、焼き色がつくまで15分くらい焼く。

　そのままでも、スイーツとしても楽しめるバナナ。ぜひ、食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。

（参考文献）
・吉田企世子、松田早苗（著者）「からだにおいしい　あたらしい栄養学」、高橋書店、2016年3月26日
・足立香代子（著者）「栄養学の基本がまるごとわかる事典」、株式会社西東社、2015年8月10日
・『バナナパウンドケーキ』、オレンジページnet
https://www.orangepage.net/recipes/detail_123337
・『バナナチョコムース』、オレンジページnet
https://www.orangepage.net/recipes/detail_131465
・『バナナ豆乳』、オレンジページnet
https://www.orangepage.net/recipes/detail_136532
・『バナナのチーズケーキ風』、オレンジページnet
https://www.orangepage.net/recipes/detail_104275

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

[文/構成:ココカラネクスト編集部]

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